国家卫健委倡导白开水：煮沸静置，减少微塑料有助控糖
“一瓶500毫升含糖饮料的含糖量就可能达到25克……我们还是提倡大家多喝白开水、淡茶水。”2026年9月14日，国家卫生健康委主任雷海潮在国务院新闻办公室“开局起步‘十五五’”系列主题新闻发布会上公开呼吁。这句朴素的健康建议，如今又有了新的科学注脚——烧开水不仅能杀灭致病菌，还能显著减少微塑料摄入，且有助于维持血糖稳定。
一、烧开一壶水，微塑料摄入减少70%-80%
微塑料（MPs）是指直径小于5毫米的塑料颗粒，广泛存在于水体、土壤、空气乃至食物中，很容易随饮水、进食进入人体。一项发表于《Science of the Total Environment》的研究发现，居民日常的饮用水中都检出了微塑料。
研究者的解决方案简单到家家户户都能上手：把这些饮用水煮沸5分钟，再静置冷却，其中的微塑料浓度能下降70%以上。按照成人、儿童和婴儿不同的体重与饮水量估算，煮沸后人们通过饮水摄入的微塑料浓度也能下降约70%-80%。
此前，广州医科大学李战军教授和暨南大学环境学院曾永平教授在《Environmental Science & Technology Letters》上发表的研究，进一步揭示了背后的机制——“水垢捕塑” 。把自来水煮沸5分钟再用咖啡滤纸过滤，微塑料去除率可达84%-90%。原理并不复杂：硬水中的钙镁离子在沸腾时生成碳酸钙和氢氧化镁结晶，这些结晶如同微型磁铁，能吸附水中的微塑料颗粒；高温增加了塑料微粒的碰撞频率，让结晶与微塑料“紧紧相拥”，体积和重量变大后加速沉降。
水质越硬，效果越好。每升含80毫克碳酸钙的软水烧开后，微塑料清除率约为34%；但每升含180至300毫克钙质的硬水烧开后，清除率能达到84%-90%。这也意味着，中国大部分地区的自来水（硬水为主）烧开后，微塑料去除效果尤为显著。
二、白开水不降糖，但它确保血糖不被“缺水”额外推高
白开水对血糖的直接影响是“零”——它没有热量，不刺激胰岛素分泌，不会引起血糖波动。但它的作用恰恰在于维持身体正常的代谢环境。
有研究探讨了白开水辅助控糖的可能机制：充足的水分可以降低血液中精氨酸加压素的浓度——这是一种参与血糖调节的血压调节激素。改善水合状态后，血浆容量增加，可能降低血糖浓度；反之，脱水状态会促进肝脏糖异生，从而推高血糖。一项研究发现，摄入0.5至1升/天白开水的人群，高血糖风险比摄入少于0.5升/天的人群低32%。
简单说：身体缺水时，血糖更容易“虚高”。白开水保证了身体不拖后腿。 2026年《Life Sciences》发表的一项为期12周的小鼠对照实验，进一步揭示了饮水温度对代谢的影响。研究发现，40℃温水能富集酸拟杆菌等有益菌群，这类菌群更适配人体基础代谢，能够平稳调节胰岛素分泌，减少肝脏脂质沉积，适合血糖偏高、脂肪肝、肠胃敏感的人群日常长期饮用。
三、关键操作：烧开后要“静置”，取上层清液饮用
烧开水减少微塑料的关键，不仅在于“烧”，更在于烧完之后的处理方式。
研究明确指出，微塑料并没有被“消灭”，而是沉降到了容器底部。因此，正确的操作流程是：
第一步：煮沸。 将自来水煮至完全沸腾，保持沸腾5分钟。
第二步：静置。 关火后不要立即大力搅动，让沉淀物自然形成并下沉。静置冷却至适宜饮用的温度（10℃-40℃）。
第三步：取上层清液。取上层清澈的水饮用，不要喝底部剩余的水——微塑料已经沉降在底部，喝掉底部的水相当于把已经“捕获”的微塑料重新喝回去。
第四步（可选）：过滤。 使用咖啡滤纸、带过滤网的杯子或滤水壶进行简单过滤，可进一步拦截沉淀物。
四、每天喝多少水？怎么喝？
国家疾控中心发布的饮水指导给出了明确的量化建议：
饮水类型： 首选白开水或淡茶水。避免用含糖饮料、浓茶或咖啡完全替代白水。水烧开至少3-5分钟，可杀灭致病菌、病毒和寄生虫，同时余氯蒸发，改善口感。
饮水温度： 适宜温度为10℃-40℃。国际癌症研究机构已将65℃以上的热饮列入2A类致癌物，长期饮用会烫伤食管黏膜、增加患食管癌的风险。
每日饮水量：
成年男性直接饮水量1700毫升，女性1500毫升（温和气候、低身体活动水平）
60岁以上老年人1500至1700毫升，采取少量多次方式
1-3岁幼儿饮水约600毫升，4-6岁约800毫升，7-10岁约1000毫升
总结
国家卫健委呼吁“多喝白开水、淡茶水”，如今有了更充分的科学支撑。烧开5分钟再静置冷却，取上层清液饮用——这个简单到几乎不需要成本的操作，就能让微塑料摄入减少70%-80%，同时通过维持身体水合状态为血糖管理提供基础保障。把“多喝白开水”落实到每一天，就是最容易长期坚持的健康生活方式。