学生每天综合体育活动2小时 专家提醒：营养别掉队，吃动平衡、科学饮奶、运动前后补能全指南

“不是吃得胖胖的，而是长得壮壮的、练得棒棒的。”2026年9月23日，在国务院新闻办公室“开局起步‘十五五’”系列主题新闻发布会上，教育部基础教育司司长田祖荫提出了“2115”的工作要求：每天综合体育活动2小时，每天1节体育课，课间休息15分钟。

运动量上去了，一个现实问题随之而来：孩子的营养供给，如何跟上？中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室主任张倩给出了明确提醒——运动和营养是青少年健康成长的一体两面，身体消耗上去了，营养供给也得跟上。

随着“2小时体育活动”在全国中小学的刚性落地，学生能量和营养素的消耗显著增加。张倩指出，增加每日在校体育活动时长，可有效改善学生体质、预防和控制超重肥胖，但伴随运动量提升，学生对能量和营养素的需要量也会增加。

从运动生理学角度看，青少年运动前后的能量和营养补充，需要重点关注水、碳水化合物、蛋白质三类核心物质。水是代谢活动的“基础介质”，碳水化合物是肌肉收缩的“主要能量来源”，蛋白质则是肌肉修复与生长发育的“结构基石”。

张倩建议，学生餐应结合身体活动水平、营养健康状况、供餐季节特点和当地饮食习惯，提供适量鱼、禽、蛋和豆制品，丰富全谷物、杂豆及新鲜蔬菜品种，逐步增加奶类和水果，控制高油高盐高糖食品；同时采用《学生电子营养师》等信息化工具，按《学生餐营养指南》（WS/T 554）要求完善带量菜谱，做到吃动平衡。

在蛋白质摄入量方面，青少年运动员的推荐量为每公斤体重1.2至1.5克。以一名45至50公斤的学生为例，每日蛋白质摄入应达到70至80克，可通过三餐均匀分配实现。

二、科学饮奶：为运动消耗及时“充电”

在众多营养措施中，张倩特别强调了科学饮奶的重要性。

“奶及奶制品含钙丰富，每100ml牛奶含钙约110mg。中国居民膳食指南（2022年）推荐，儿童青少年每天至少摄入300ml及以上奶及奶制品。”张倩介绍，中小学生处于骨骼生长发育关键期，牛奶中的钙可为骨骼健康提供物质基础。

但牛奶与运动的关系，不止补钙这一层。随着校园体育活动时间增加，长时间的跑跳运动不仅提升了孩子对钙的需求，也显著增加了对优质蛋白的消耗。牛奶中的蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，含有人体所需的氨基酸，其中亮氨酸等支链氨基酸对运动后的肌肉修复与合成有支持作用。

张倩建议，结合在校体育活动安排，科学规划饮奶时间，如上午或下午大课间、体育活动课后，助力维持体能、促进运动后机体恢复；不断丰富学生饮用奶品种；推动企业按国家政策和相关标准，加强生产、配送储存和入校饮用食品安全全链条监管与营养健康宣传。

国家“学生饮用奶计划”自2000年启动以来，已成为校园营养保障的重要抓手。中国疾病预防控制中心发布的干预评估报告显示，在针对性饮奶干预措施下，3至5年级学生饮奶组身高比对照组高出2厘米，消瘦率下降4.8个百分点。

三、运动前后怎么吃？把握“黄金时间窗口”

运动营养的另一个关键维度，是补能时机。

运动前，核心目标是提升体内糖原储备、延缓疲劳。建议分两个阶段实施：运动前3至4小时，吃一顿包含主食（如米饭）、适量蛋白质（如牛肉、鱼肉）以及低脂肪、低纤维食物的正餐；运动前1至2小时，补充香蕉、苹果、酸奶、全麦饼干等容易消化的食物，同时搭配300至500毫升温水，提前为机体补充水分。

运动后，30至60分钟是营养物质吸收利用的“黄金窗口期” 。此时可补充一杯牛奶或奶昔，也可选择1个鸡蛋搭配1至2片全麦面包。运动后及时补充碳水化合物有助于肌糖原快速合成，优质蛋白质有助于肌肉修复和生长。

补水同样有讲究。运动前、后补充足够的水和电解质是维持水平衡和体内环境稳定的关键，补水要遵循少量多次的原则。超过1小时的运动必须补充含钠、钾的电解质饮料。补水总量可通过运动前后体重差估算，每减少1公斤体重，需补充1至1.5升液体。

需特别注意：不要空腹运动，避免血糖偏低引发头晕乏力；不要运动后立即大量进食，应休息半小时至一小时后再进食；不要依赖高糖饮料和油炸食品，汽水、薯片等仅能提供热量，缺乏有益营养素。

校园营养保障不能只停留在食堂餐桌。张倩指出，目前我国仍有部分儿童青少年面临超重肥胖、消瘦或生长迟缓等营养不足与微量营养素缺乏等问题。

她建议各级疾控中心与教育部门密切配合，针对各地城乡中小学生营养健康特点制定个性化膳食指导方案；完善家校协同机制，指导家庭膳食与学校供餐配合，促进学生达到平衡膳食。同时，鼓励学校面向学生、家长常态化开展营养健康宣传教育，实现家校共育，培养健康行为习惯。

张倩总结道：“学生营养健康需学校、家庭、疾控、教育等多方协同发力。以吃动平衡为核心，以科学配餐、学生饮用奶、营养监测和健康教育为抓手，才能适应学生体育活动增加的新需求，推动城乡儿童青少年营养健康水平整体提升。”

总结一句话：2小时运动量上去了，营养供给必须同步跟上。学生餐匹配运动量、大课间科学饮奶、运动前后把握补能窗口、家校协同缩小城乡差距——把这四件事做到位，“长得壮壮的、练得棒棒的”才能真正落地。