秋季如何养生防病？专家给出这份“健康指南”：外防四病内调四养，国家卫健委秋分发布会权威解读

秋分已过，昼夜温差进一步拉大。国家卫生健康委在2026年9月23日“时令节气与健康（秋分）”新闻发布会上提示：换季阶段，呼吸道疾病、心脑血管疾病、过敏性疾病等进入高发时段，公众要做好健康防护。国家中医药管理局也在“秋季中医药养生”专题发布会上强调，秋季养生应顺应“秋收”之气，从润燥祛湿、畅中安眠、顾护阳气三个方面入手。

结合国家卫健委、国家中医药管理局、中国疾控中心近期发布的多场发布会和防控通知，这份秋季养生防病“健康指南”梳理了饮食、起居、运动、情志四个维度的核心要点。

一、换季防病：守住四道健康关口

第一关：呼吸道疾病。 秋季气温下降、空气干燥，呼吸道黏膜防御功能减弱。中国疾控中心研究员彭质斌提示，秋冬季节流感、新冠等呼吸道传染病可能交替或叠加流行。公众应保持勤洗手、常通风的良好卫生习惯，在人群密集、通风不良的场所科学佩戴口罩。出现发热、咳嗽、咽痛等症状时应居家休息，不带病上班上学。

第二关：心脑血管疾病。 秋分后昼夜温差拉大，血管收缩和舒张频繁切换，对心脑血管系统构成持续考验。北京大学人民医院主任医师刘淼在发布会上参与解答时提示，高血压、冠心病等慢性病患者应每日早晚各测量一次血压并做好记录，遵医嘱按时服药，不可因夏季血压偏低就自行调整药量。

第三关：过敏性疾病。 国家卫健委特别提示，我国秋季花粉过敏原以杂草花粉为主（蒿属、葎草、豚草等），与春季的树木花粉不同，颗粒更小、更容易在空气中长时间漂浮。防护要点包括：在花粉播散期适量减少外出，外出时佩戴口罩和护目镜；回家后及时洗脸、洗头、清洗鼻腔、更换外衣；居家期间少开窗，开车时选择内循环通风模式。过敏症状较重者建议及时到变态反应科、呼吸科、耳鼻喉科就诊，规范治疗，避免滥用药物或自行停药。

第四关：肠胃疾病。 中国中医科学院望京医院主任医师魏玮在“秋季中医药养生”发布会上指出，因肺与大肠相表里，秋季也容易出现便秘、腹泻等胃肠道疾病。饮食上应少吃辛辣燥热、生冷油腻之物，注意腹部保暖。

二、饮食调养：养阴润燥，少辛增酸

中日友好医院主任医师张洪春在发布会上将肺比作“一片娇嫩的树叶”，“缺水濡养就会干枯，自然就会出现咽干、咽痒、咳嗽等症状”。饮食调理的核心原则是养阴润燥、少辛增酸。

宜食润肺生津之品。 适当多吃梨、百合、银耳、蜂蜜、山药、莲藕、芝麻等柔润食物。民间所说“秋吃梨，不咳嗽”，正是这个道理。可以用百合、银耳、莲子一起煮汤，或炖冰糖梨水，都是很好的润燥方法。

适当增加酸味食物。 酸味可以敛肺养阴，协助肺气向下肃降，防止肺气上逆而咳嗽。乌梅、山楂、柠檬、葡萄等均可以适量食用。

少吃辛辣燥热。 辣椒、重辣火锅、烧烤要减量。同时注意少量多次喝温水，每日饮水1500至1700毫升。

需要特别提醒的是，秋季进补应遵循“清补为主、补而不腻”的原则。青海省卫健委支招时强调，舌苔厚腻、大便黏滞者应先祛湿再进补——用薏米陈皮茯苓汤先化痰祛湿，再进行食补。痰湿体质、湿热体质的人不宜盲目吃牛羊肉温补，否则会加重痰湿内热。

三、起居作息：早睡早起，护好阳气

中医经典《黄帝内经》提出“秋气通于肺”，秋季作息应跟着昼夜节律走。早睡有助于肺气肃降，早起有助于肺气宣发。建议晚上10点至11点之间入睡，保证7至8小时睡眠。

首都医科大学附属北京中医医院主任医师王少松在发布会上给出了几个实用的居家调理方法：

晒背。 上午9至10点晒背15至20分钟，有助于顾护阳气。但心血管疾病患者、孕妇、高龄老人和婴幼儿不建议晒背。

泡脚。 睡前用40℃左右温水泡脚，每次15分钟微微汗出即可，可在水中加入艾叶或生姜帮助生发阳气。糖尿病、下肢血管病变、严重心脏病或低血压、足部有破溃感染的人群不适合泡脚。

摩腹。 晨起双手搓热后干洗脸30次，然后顺时针摩腹5分钟，可以帮助温养脾胃。

四、运动调养：舒缓柔和，微汗即止

秋季气机主收敛，运动切忌大汗淋漓耗散阳气。国家中医药管理局发布会上推荐八段锦和太极拳，尤其是八段锦中的“左右开弓似射雕”“双手攀足固肾腰”等动作，能够舒展肺气、调和脾胃，强度适中，微微汗出。

日常可选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等舒缓有氧运动，每次30至45分钟，以身体微微出汗、感觉暖和舒适为宜。运动时间宜选择上午9至11时或下午4至6时，避开清晨低温时段。运动后及时擦干汗、换上干爽衣物，不要对着风口吹。

五、情志调养：防“悲秋”，安神定志

秋季草木凋零，容易让人触景生情，产生低落情绪。王少松建议多去户外散步、登高、郊游，也可以练习八段锦、太极拳，通过运动舒展身体、畅通气血。睡前可按摩内关穴（前臂内侧腕横纹上两寸，两筋之间），每次3至5分钟，有宁心安神、帮助入睡的作用。

如果情绪低落持续超过两周且影响日常生活，建议及时寻求专业心理帮助。

六、主动预防：疫苗接种不可少

中国疾控中心发布的《中国流感疫苗预防接种技术指南（2026—2027）》明确建议，所有6月龄及以上且无接种禁忌的人群接种流感疫苗，9至10月是最佳接种窗口期。优先推荐医务人员、60岁及以上老年人、慢性病患者、5岁以下儿童、孕妇等8类重点人群接种。今年国家对重点人群接种流感疫苗有免费和支持性政策，通过财政资金、职工医保个人账户支付、工会经费等多渠道筹资保障。

此外，肺炎疫苗也是秋季值得关注的预防手段，尤其对于60岁以上老年人和慢性呼吸系统疾病患者，建议咨询医生评估接种。

总结：秋季养生防病的核心，可以概括为“外防四病、内调四养”——对外守住呼吸道、心脑血管、过敏和肠胃四道关口，对内做好饮食润燥、起居早睡、运动舒缓、情志平和四个维度的调养。把这些日常小事做到位，就是给秋冬健康打下最扎实的基础。