世界骨质疏松日“骨肌同管 共促健康”：蛋白 + 晒太阳 + 抗阻训练

2026年10月20日是第29个世界骨质疏松日。9月28日，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会正式发布2026年世界骨质疏松日中国主题——“骨肌同管，共促健康”。这一主题的提出，标志着我国骨质疏松防控理念从“单纯关注骨密度”向“骨骼与肌肉协同管理”的系统性升级。

一、为什么“骨肌同管”？

骨质疏松症以骨量减少、骨微结构破坏为特征，导致骨强度下降、骨折风险显著升高。与它常常伴随罹患的，是一种与增龄相关的老年综合征——肌少症，以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征。

骨骼与肌肉在解剖上毗邻、在功能上相互影响，彼此间存在密切的力学与内分泌调节。 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员李梅指出，诊治骨质疏松症时，除了关注骨密度，还应重视患者的肌力、肌肉量和肌功能。

这种“骨肌共损”的流行形势十分严峻。我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，其中女性32.1%，65岁以上人群升至32%，全国患者约9000万。肌少症方面，我国60岁及以上老年人总体患病率约为20.7%，80岁以上高龄老人高达45.4%。

在骨质疏松患者中，并发肌少症的比例高达50%。 肌肉流失会削弱对骨骼的力学刺激、加速骨丢失；骨量下降又进一步限制活动能力，形成相互恶化的恶性循环。中华预防医学会健康传播分会主任委员夏维波建议，在体重管理时注重科学减重，而非盲目节食，避免“减脂肪的同时掉肌肉”。

二、第一件事：保证足量优质蛋白摄入

国家卫健委2026年4月发布的《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》明确指出，由于蛋白质缺乏引发的肌少症已被证实是骨质疏松性骨折的重要危险因素。

指南给出的量化标准是：骨质疏松症人群的膳食蛋白质摄入量应达到每天每公斤体重1.2至1.5克，其中优质蛋白质（如乳蛋白、鱼虾、肉蛋类）的比例不应低于50%。

以一位60公斤的骨质疏松症患者为例，每日蛋白质摄入应达到72至90克。具体到餐桌上，一个鸡蛋约含6克蛋白质，100克鸡胸肉约含23克，一杯300毫升牛奶约含8至10克。可以参照的安排是：早餐1个鸡蛋加1杯牛奶，午餐和晚餐各有100至150克鱼虾或瘦肉，再加适量豆制品。除乳制品外，可轮换食用鱼虾、蛋类及畜禽肉等，同时搭配豆制品与适量坚果，每日补足优质蛋白，能让肌肉更紧实有力，使骨骼受力更均衡。

三、第二件事：科学晒太阳，补足维生素D

光补钙不补维生素D，钙就“白补”了。 维生素D是钙的“搬运工”，负责将钙“搬”进骨骼。维生素D不足会直接影响骨骼矿化，骨质疏松症人群在治疗期间，血清25-羟基维生素D水平应长期维持在30ng/mL以上。

人体约80%的维生素D依赖皮肤经紫外线照射合成。国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》给出的日晒建议是：每天上午10点前和下午2点后，裸露皮肤（面部、手部和手臂）接受10至20分钟日晒。

关键操作细节：不要隔着玻璃晒太阳，因为普通玻璃对合成维生素D所需的UVB阻隔率高达90%以上。如果日照条件不充分，可通过高脂肪海鱼（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、蘑菇等食物补充。18至64岁成人每日维生素D推荐摄入量为10μg（400IU），65岁及以上老年人增至15μg（600IU）。

四、第三件事：坚持抗阻训练，给骨骼“力学刺激”

骨骼是一种重力感受器官，重力负荷和肌肉收缩能刺激骨细胞代谢与骨生成。低体重人群肌肉量少、对骨的负荷轻，更容易发生骨质疏松。

2026年国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》明确推荐：抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，建议每周进行2至3次，每次30至60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃等器械，并根据体重设定安全的重量阻力。

李梅和夏维波在主题发布中给出的建议更为精简：每周进行2至3次，每次20至30分钟的抗阻力量训练，增强对肌肉和骨骼的力学刺激。可以从自重训练开始——靠墙静蹲、坐姿抬腿、弹力带划船、扶椅深蹲——逐步过渡到使用弹力带或轻哑铃。不要只做“暴走”，步行对心肺有益，但对骨骼的成骨刺激有限，抗阻训练才是“骨肌同管”的核心运动形式。

五、综合管理：避开“伤骨坑”

除了以上三件核心事项，骨肌同管还需要注意避开几个常见的“伤骨坑”。盐：每日食盐控制在5克以内，高盐饮食会引起高钙尿症，加速骨量丢失。咖啡因：每日不超过300毫克。酒精：尽量不饮酒。含糖饮料和碳酸饮料：不喝或少喝。同时，戒烟是保护骨骼和肌肉的基本要求。

“骨肌同管，共促健康”倡导通过均衡营养、科学运动、体重管理、早筛早治等综合举措，对骨质疏松症与肌少症进行同防、同治、同管，切实降低跌倒与骨折风险。50岁以上人群，尤其是有骨折史、长期使用糖皮质激素、低体重或反复跌倒者，建议主动进行骨密度和肌力评估。骨骼和肌肉，缺一不可；蛋白、日晒、抗阻训练，三件事同时做好，才是真正的“骨肌同管”。