全民健康文明生活方式宣传月：饮食好、运动好、睡眠好

2026年9月是第20个全民健康文明生活方式宣传月。今年宣传月的全国统一主题是 “主动健康，自我管理” ，旨在倡导公众树立“主动健康”意识，强化“自身健康第一责任人”理念，推动健康观念从“被动就医、被动治病”向“主动预防、主动调理、主动干预”转变。

根据《2026年全民健康文明生活方式宣传月活动方案》，9月上旬集中开展 “饮食好、运动好、睡眠好” 主题宣传，结合秋季时令特点，传播适宜的饮食、运动和睡眠健康行为提示。这三个看似日常的“小事”，恰恰是决定长期健康走向的“大事”。

“饮食好”的核心，不是追求昂贵的“超级食物”，而是把“三减”——减盐、减油、减糖——落实在每一餐中。

减盐：每天不超过5克。 健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，约一啤酒瓶盖的量。需要特别警惕的是“隐形盐”——酱油、蚝油、咸菜、腌制品、火腿肠、方便面调料包、外卖重口菜，都是钠含量的大户。日常烹饪可以养成使用限盐勺的习惯，出锅前再放盐，让咸味留在食物表面。以减盐带动减油减糖，是“三减”推进的基本策略。

减油：每天25至30克。 成年人每日烹调用油建议控制在25至30克，约两白瓷勺的量。多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，减少油炸和红烧，少吃外卖和膨化零食。长期油脂摄入超标，与肥胖、脂肪肝、高血脂等问题密切相关。

减糖：添加糖最好控制在25克以下。 成年人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料、奶茶、甜品是糖分超标的主要来源。一杯常规糖度的奶茶，含糖量往往逼近甚至超过每日推荐上限。白开水、淡茶水，才是日常饮品的最佳选择。

二、运动好：每周150分钟，把运动“拆”进日常

“运动好”不等于“练得狠”。世界卫生组织和《中国公民健康素养66条》给出的标准简单明确：健康成年人每周应进行150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟高强度有氧运动，同时每周进行2至3次抗阻训练。

“中等强度”怎么判断？ 一个简单的方法：运动时心率加快、呼吸加深，但能说出完整句子，只是不能唱歌。快走、慢跑、游泳、骑自行车都属于这一类。快走的速度参考约为每分钟100至120步。

150分钟怎么“凑”？ 不需要每天专门抽出一整块时间。每天快走30分钟、一周坚持5天，就已经达标。碎片化运动同样有效——爬楼梯代替电梯、步行通勤、做家务、午休时散步15分钟，这些日常活动都在为健康积累收益。

为什么要加力量训练？ 30岁以后，人体肌肉量每年自然流失1%至2%。力量训练（深蹲、平板支撑、举哑铃等）能帮助增加肌肉量、提高基础代谢率，对维持健康体重和预防肌少症至关重要。每周2至3次，每次20分钟左右，从自重训练开始即可。

三、睡眠好：7至8小时，规律比时长更重要

成年人每天需要7至8小时睡眠，这是《健康中国行动（2019—2030年）》和《睡眠健康核心信息及释义》共同给出的科学建议。

睡眠不是“可有可无的休息”。长期睡眠不足或睡眠紊乱，与高血压、心肌梗死、脑卒中、糖尿病、肥胖等多种慢性病风险升高显著相关。睡眠不足还会影响免疫监视功能，使慢性炎症标志物升高，降低身体对感染的防御能力。

“睡眠好”的关键在于规律。 固定入睡和起床时间，比单纯追求“睡够8小时”更重要。生物钟的稳定依赖于规律的作息信号——每天在同一时间上床、同一时间起床，包括周末，帮助身体建立稳定的昼夜节律。

睡前习惯同样重要。 睡前1小时减少光线刺激，避免过度使用电子设备；晚餐不宜过饱，减少刺激性饮食；创造安静、舒适、适宜温度的睡眠环境。如果出现长期失眠、打鼾、夜间频繁醒来等问题，建议及时咨询医生或睡眠门诊，不要自行长期使用助眠产品。

总结一句话：饮食好，从少放一勺盐、少喝一杯含糖饮料开始；运动好，从每天快走30分钟、每周加两次力量训练开始；睡眠好，从固定上床时间、睡前放下手机开始。健康不需要“大动干戈”，需要的是把这三件“小事”做成习惯。