情绪烦躁睡不踏实，夏季养心安神调理实用方法

凌晨两三点，窗外的热气还在蒸腾，人躺在床上翻来覆去，脑子像走马灯一样停不下来。空调开到25℃，身上却阵阵燥热，好不容易睡着了又总是醒来——这种辗转难眠的体验，在夏天尤为普遍。但不是“矫情”，而是身体的生理节律和外界环境的“气温共振”出现了错位。

全球确诊湿疹的患者人数约为1.3亿至2亿，中国确诊患者人数约为2000万至3600万。据中国疾控中心发布的《2026年中国睡眠健康调查报告》，覆盖全国31个省、12.6万份样本，我国18岁及以上人群中有48.5%受到睡眠困扰，每两名成年人中就有一人被入睡困难、夜间易醒等问题所困扰，超3亿人存在睡眠障碍。而在夏季，这一比例还在攀升。

“心与夏气相通应”。《黄帝内经》中“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也”。因此，夏季养生，先要从“养心”开始。

进入夏季后日照时间变长、气温升高，人体生物钟和神经内分泌会发生明显变化。春夏日照时间变长、气温上升，人体生物钟和神经内分泌会发生明显变化。大脑内褪黑素分泌紊乱，导致入睡困难、睡眠变浅、易醒。同时，高温也让交感神经持续兴奋，心率加快、血压偏高，人就容易处于“亢奋状态”，怎么也静不下来。

中医将这种状态称为“心火亢盛”。失眠的症型多样，但夏季最为常见的就是心火旺盛。《素问》中说“南方生热，热生火，火生苦，苦生心”——夏天属火，与心脏相应，天气火热，心脏也“火热”。心火旺盛会导致心烦失眠，多梦易醒，还伴有口腔溃疡、小便发黄等“上火”表现。

临床中，“心火亢盛”型失眠常表现为入睡极其困难，或即使睡着也多梦纷扰、易惊醒，患者常感觉心中烦热，舌尖特别红，舌边可见细小红点，总想把手脚伸出被外。此外，很多人还伴有口干舌燥、口苦咽干、食欲不振等表现。

除了心火偏旺，夏季因汗多导致心气耗伤、心阴不足的人也不在少数。中医认为“汗为心之液”，过度出汗会耗伤心气，导致心悸、气短、疲倦乏力。加之情绪波动大、经常熬夜，就会伤及心阴，出现手足心热、盗汗、口干等“虚烦”失眠的表现，属于心肾不交型失眠。

“药补不如食补”，对绝大多数人而言，养心安神的第一步就藏在日常饮食里。

广东省名中医、广东省中医院副院长杨志敏教授指出，夏季饮食需遵循清淡原则，可多吃清热祛湿的食材，如绿豆、冬瓜、苦瓜等。针对夏季心火旺盛、心烦失眠者，百合、莲子是最佳搭配。百合性微寒、味甘，养阴润肺、清心安神，对夏季因心火旺盛导致的心烦失眠有直接作用。莲子性平、味甘涩，清心醒脾、安神止泻，尤其是带心的莲子，清心火效果更佳。

推荐一道简易食疗方：百合莲子银耳羹——百合清心润肺，莲子补脾养心，银耳滋阴润燥，辅以红枣、冰糖调味，炖至胶稠，每天晚餐后喝一小碗，对改善入睡困难、多梦烦躁有很好的辅助作用。如果不喜欢银耳太黏腻的感觉，直接用百合绿豆莲子粥也行——绿豆50克、百合30克、莲子15克、粳米50克，熬粥喝，清热解暑、宁心安神。

夏季心火旺盛，还可少量使用莲子心泡水。莲子心味极苦、性寒，是清心火的高手。每次取3—5颗莲子心，用开水冲泡代茶饮，连喝3—5天，烦躁感可明显减轻。苦味能清泄心火，但因其性寒，脾胃虚寒、容易腹泻的人不宜多用。常汗多心慌的夏季还可试试西洋参麦冬茶（西洋参5克、麦冬10克泡水）。夏季汗多易耗气伤阴，西洋参补气养阴、清虚火；麦冬养阴生津、清心除烦，适合气短乏力、口干、夜间烦躁者。

桂圆也是夏季养心的好食材。桂圆肉补心血、安神定志，适合心脾两虚所致的心悸、健忘、失眠。可用桂圆肉10克、莲子（带心）15克、鲜百合30克、粳米50克熬粥，尤其适合心慌失眠的中老年人。江西中医药大学教授指出，苦味食品如苦瓜、莲子心等，适宜夏季养心，但不宜长期大量食用。苦味入心，助火克金，补心火过度反会制约肺气。

夏季饮食的禁忌也很重要：生冷、寒凉食物损伤脾胃阳气；辛辣、油炸、烧烤等“助火”食物应严格控制；咖啡、浓茶等提神饮料应在下午3点前停止饮用，以免影响夜间入睡。

中医养生讲究“顺天时”，夏季起居的核心原则是 “晚睡早起，午间小憩” 。《素问·四气调神大论》明确指导夏季起居：“夏三月，夜卧早起，无厌于日”，即顺应昼长夜短的自然规律，稍晚入睡（不超过23点）、清晨5—6点起床。

夏季气温高、昼长夜短，夜间睡眠时间普遍比冬季缩短。因此，午休是夏季养心的重要补充。午时（11:00—13:00）是一天中心经当令之时，也是阳气最盛、阴气初始的时刻，是养护心神的黄金窗口。在这段时间小憩15—30分钟，能够敛心阳、养心阴，预防午后困倦和心火过旺。即使无法入睡，闭目养神15分钟也能达到养心安神的效果。

午休时尽量平躺，避免趴在桌上午睡——趴着睡会压迫颈部和手臂、影响头部血液循环，导致醒来后头晕、眼花。午睡时间以15—30分钟为宜，最长不超过1小时。

作息的关键在于“子时大睡，午时小憩”——子时（夜间23:00至凌晨1:00）是胆经当令，此时进入深度睡眠可以蓄养胆气；熬夜会损伤肝胆，长期可致面色发黄、皮肤粗糙、心慌易怒。

中医穴位按摩是最简单安全的自我调理方式，既不需要药物、也不需要器械，随时随地都可以按压。以下几个穴位对养心安神效果显著：

神门穴：在手腕内侧，小指一侧的腕横纹上，按压时有明显的酸胀感，是心经的原穴，补益心气、安神定志。方法：用对侧拇指按揉神门穴，每次3—5分钟，每天2—3次，睡前尤其适用。

内关穴：位于前臂掌侧，腕横纹向上约三横指处，两筋之间。调节心气、安定神志，缓解心悸、胸闷、心烦，对心火亢盛型失眠和焦虑情绪均有良好效果。按压内关穴配合深呼吸可迅速缓解紧张，特别适合考前、面试前或情绪波动时使用。

劳宫穴：握拳时中指尖所对的手掌心位置，属心包经，清心泻火，对夏季心火旺盛、心烦不安非常有效。

穴位按摩宜在每天早晚各一次，每个穴位按揉3—5分钟。感到情绪烦躁或夜间难眠时临时加按同样有效。简单口诀：心烦失眠按神门，胸闷心悸找内关，心火旺盛揉劳宫——三个穴位，基本覆盖夏季最常见的情绪和睡眠问题。

高温天很容易让人心烦气躁，在中医看来，“心藏神”，只有心神安宁，才能气血调和。尤其在夏季高温下，“心静自然凉”并非口号。

静坐观息法：每天清晨或傍晚，选一个安静的房间，关闭门窗和电子设备，坐在椅子上或自然盘坐，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上——吸气时感受气流进入鼻腔的清凉感，呼气时感受气流离开身体的温热感。从5分钟开始，逐渐延至15—20分钟，若思绪散乱是正常的，只需温和地把注意力带回到呼吸上。建议每天早起或午休后练习静坐5分钟，让大脑从“繁忙模式”切换到“放松模式”。

5—4—3—2—1感官接地法：当晚上躺在床上、脑海中反复滚动白天烦恼时，试试这个简易正念工具——在心里逐条告诉自己：5样能看到的东西、4种能触摸到的物品、3种能听到的声音、2种能闻到的气味、1种能尝到的味道。通过调动感官焦点，将注意力从焦虑中转移回当下环境，快速平复情绪。

正念呼吸法：用于缓解失眠的常用方法，睡前关灯、保持舒适姿势，闭目后将注意力集中到腹部的起伏，每次呼气时在心里默念“放松”，每次吸气时默念“平静”。连续5—10次，帮助大脑从活跃状态转为安静状态。

环境降温：白天拉上遮光窗帘阻挡阳光直射，有条件可使用加湿器平衡空调房干燥。空调温度设定在24—26℃，室内外温差控制在5—7℃以内；避免冷风直吹颈背、膝盖等薄弱部位。

蓝光管理：睡前1小时关闭手机、电脑等电子设备。手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。若要使用夜间模式，可将色温调至暖色调。

饮水补液：夏季汗多应注意及时补水，但不要等口渴了再喝——建议少量多次、每隔1—2小时喝150—200毫升，以温白开水为主。

下肢保暖：虽然天气炎热，但长时间吹空调会让下肢血流变慢、腿脚冰凉，加重失眠。睡觉时可在足心贴一片暖宝宝（隔睡衣使用），或穿一双薄棉袜，温暖的双脚能促进全身血液循环、更容易入睡。

适度运动：清晨或傍晚气温较低时进行散步、八段锦等柔和运动，以微微出汗为度，避免大汗伤阴、也避免睡前剧烈运动。运动后用小口慢饮淡盐水或温白开代替冰饮，及时擦干汗水换衣，避免风寒夹湿入侵。《黄帝内经》说：“心者，君主之官，神明出焉”——神安则五脏六腑才能从容运作。

七、何时需要就医？

虽然大多数人的夏季失眠通过生活方式调整可缓解，但出现以下情况时，应及时就医：

• 持续时间长：每周失眠3次以上，连续超过3个月，可能已达到“慢性失眠”的临床诊断标准

• 伴随严重日间功能障碍：严重影响白天工作、学习、社交，或出现记忆力明显减退、情绪极度不稳

• 心脑血管基础病：本身患有高血压、冠心病等，夏季失眠会加重心血管系统负担

• 伴随其他躯体症状：持续心慌、胸闷胸痛、气促、头痛等，需排除器质性疾病

需要强调一点：不要自行长期服用安眠药。门诊常见滥用含“助眠”成分的保健品或处方类镇静药，造成药物依赖或戒断反应，加重烦躁。如需治疗，可到正规医院的睡眠医学中心、身心医学科、中医科或神经内科就诊。当前临床针对失眠的非药物干预已经比较成熟，包括针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）、耳穴压豆及中药辨证调理，安全有效。

夏季失眠和情绪烦躁，不是“矫情”，也不是简单的“没休息好”，而是身体在自然节律和高温环境下的“求救信号”。据中国疾控中心发布的数据，我国18岁以上人群中有48.5%受到睡眠困扰，这意味着平均不到两个人就有一个睡不好觉。当夏季太阳直射、室内外温差拉大，身体本该在昼夜节律中平稳过渡，却因空调的冷刺激、手机的蓝光刺激及日间的焦虑疲惫，被迫停留在“预备战斗”的紧绷状态。

中医“心者，君主之官也，神明出焉”——心安定，五脏六腑才能各司其职。从餐桌的一碗百合莲子羹到子时的一道安眠令；从午时小憩15分钟的静养到神门、内关两穴的简单一摁，这些看似细碎的日常习惯，把心神真正安放下来。