高考季身心养护指南，科学饮食作息缓解考前疲劳

十年磨一剑，高考不仅是知识的比拼，更是对考生身心状态的全面检验。2026年全国高考即将拉开帷幕，在最后的冲刺阶段，每一位考生都面临着巨大的脑力消耗和精神压力。

国家卫生健康委在6月初为考生发布了健康提示，指出中考和高考是人生大事，考生心理压力、体力脑力消耗都比较大，建议做好饮食营养、规律睡眠和心情调节等几个方面的管理。教育部阳光高考平台也发布温馨提示，提醒考生在冲刺阶段应遵循“科学作息、稳定心态、接纳焦虑”的原则，从容应对人生大考。

本文结合国家卫健委、中国疾控中心等机构发布的最新健康提示，从科学饮食、规律睡眠、情绪调节和日常防护四个维度，为考生和家长提供系统化的身心养护指南，助力考生以最佳状态从容应考。

一、科学饮食：家常便饭才是最好的“补给品”

（一）三大核心原则：均衡、稳定、安全

省卫生健康委在考前发布的温馨提醒中指出，高考饮食无需刻意进补、盲目滋补，核心是贴合考生日常饮食习惯，坚守营养均衡、作息规律、饮食安全三大原则，规避肠胃不适、血糖波动、精神状态失常等问题，保障考生状态稳定。

专家建议，考生每日基础膳食摄入量可参考青少年膳食标准：谷薯类250—400克（含适量杂粮杂豆）、新鲜蔬菜450—500克、时令水果300克左右、鸡蛋1个、畜禽鱼肉150—200克、奶类及奶制品300—500克，可根据个人日常食量微调，无需过量加餐。

北京疾控中心也发布健康提示指出，备考期间家长不要刻意改变考生的日常饮食习惯，应坚持清淡饮食、营养均衡、规律三餐的原则。

（二）三餐搭配“分时供能”，适配考试节奏

根据高考时间安排，三餐应遵循“早餐优质抗饿、午餐充足均衡、晚餐清淡易消化”的原则，精准适配考生全天用脑、体能消耗与休息需求。

早餐：营养扎实，唤醒大脑活力。 早餐决定考生上午的专注力、记忆力和思维灵敏度，严禁空腹赴考。早餐需兼顾碳水、优质蛋白与少量蔬果，做到干湿搭配、清淡不油腻。推荐搭配杂粮粥、馒头、全麦面包等主食，搭配鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆，辅以番茄、黄瓜、蓝莓等新鲜蔬果。

午餐：荤素均衡，补足体能储备。 午餐负责补充上午消耗、为下午考试储备体能，需食材丰富、营养均衡、饱腹感适中。主食可将米饭、面条等精细主食搭配少量杂粮，实现持续稳定供能；蛋白质优选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、豆制品等低脂易消化食材；搭配多种深色蔬菜，补充维生素与微量元素。午餐以七八分饱为宜，过量进食会加重肠胃负担，导致脑部供血不足，引发午后困倦。

晚餐：清淡减负，助力睡眠修复。 晚间考生以复盘复习、休息睡眠为主，能量消耗减少，饮食核心为清淡易消化，避免积食、失眠。可适当减少主食量，优选小米粥、软烂面条等；烹饪以清蒸、水煮、清炒为主，多吃绿叶蔬菜。晚餐不宜过晚、过饱，睡前2小时尽量不再进食，保障高质量睡眠。

（三）避坑指南：六大饮食禁忌不可不知

综合各地专家建议，高考饮食应严格规避以下行为：

盐湖区疾控中心全科医生朱坤博特别强调，顿顿大鱼大肉、盲目大补反而会加重肠胃负担，容易腹胀、没胃口；随便给孩子吃“补脑”保健品，不仅没用，还可能影响孩子的身体健康。

国家卫健委新闻发布会上，营养科专家给出了一系列建议：奶制品、豆浆、白开水等液体应在考前1到2小时饮完，临考时避免过量饮水；每日饮水量建议在1500—2000毫升。咖啡等具备提神功能的饮品，仅适合平时有饮用习惯的考生，考试日可适量饮用，但要避免过量摄入——过量咖啡因容易引起心慌、手抖、注意力分散。

央视新闻披露，在社交媒体平台上，不少博主为家长“支招”——吃某些补剂或食物能快速提高记忆力、专注力。营养科专家指出，“补脑迷信”不可取，寄希望于通过某些补剂或食物来让孩子“超水平发挥”并不现实，一旦食用不当发生不良反应，反而得不偿失。

二、规律作息：好睡眠是“最有效的复习”

（一）生物钟校准：跟着考试时间走

北京疾控中心提醒，考前一天应保障充足的睡眠，避免考前突击熬夜，帮助身体和精神在考试期间达到最佳状态。陆丰市中医医院许宏烨医生指出，深夜11点到凌晨3点是生长激素分泌和免疫细胞修复的高峰期，连续熬夜两天，记忆力反而会下降。

晋中市高考温馨提示明确，熬夜不仅无法有效提升学习效率，反而会打乱生物钟，影响整体备考状态，建议23:00前入睡，保证充足的睡眠。同时，每天午睡15—30分钟，让大脑充分休息和放松，确保下午的学习状态。

（二）考前失眠怎么办？

考前一晚睡不着，是无数考生和家长最焦虑的问题。北京市教委的健康提示给出了科学建议：优化睡眠环境，睡前1小时关闭电子设备，可通过深呼吸、轻音乐放松等方式帮助入睡，避免强迫入睡，调整心态。

许宏烨医生推荐“4-7-8呼吸法”——吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒，循环几次能让心率慢下来。

（三）适度运动：出汗是天然的“减压剂”

2025年高考健康护航攻略建议，考前应选择合适的运动方案，有利于提高机体免疫力，调节紧张情绪，改善生理和心理状态。建议选择散步、快走、慢跑等温和的运动方式，不建议尝试新的运动，避免篮球、足球等对抗性较强的运动。

专家指出，每日运动20—30分钟，以“微微出汗、呼吸加快但不气喘”为适宜强度。夏季炎热，活动量不宜过大，可根据自身状况选择八段锦等运动，活动筋骨的同时还能放松心情。

（四）20-20-20法则：保护眼睛就是保护大脑

长时间伏案复习易诱发视疲劳与近视加深，专家建议采用“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的物体20秒以上，是缓解眼疲劳最简单有效的方法。同时，台灯应放置在写字手对侧前方，配合房间顶灯使用，避免局部过暗诱发视觉疲劳。

三、情绪调节：稳住心态就是“加分项”

（一）接纳焦虑：适度紧张是正常反应

湖南省第二人民医院精神心理科主任医师袁宁指出，面对人生大考，感到紧张是完全正常的。适度的良性焦虑能提高警觉、增强专注力，甚至有助于考场发挥。但如果紧张到吃不下饭、睡不着觉、一看书就大脑空白，那就需要科学调整了。

心理学研究表明，考前紧张、焦虑是一种正常的心理反应，并非“不正常”。理性认识并接纳自己的紧张情绪，是稳住心态的第一步。

（二）“灾难化想象”如何打破？

许多考生的焦虑并非来自考试本身，而是来自脑海里不断上演的“灾难片”：“考砸了人生就完了”“对不起父母”。在心理学上，这叫“灾难化思维”——把结果想得极端、无法挽回，是考试焦虑的核心原因。

当冒出“考不好就全完了”的念头时，不妨问自己几个问题：这个想法有事实依据吗？最坏的结果真的无法承受吗？过去遇到压力时，我是怎么挺过来的？同时，也可通过主动倾诉——向父母、好友倾诉心事，或通过写日记记录思绪，将抽象的焦虑用具象化的语言表达，让负面感受慢慢消解。

（三）考场上的“冷静三招”

第一招：呼吸放松法。 当考生感到焦虑、心慌时，可以试试“4-4-6”呼吸法：用鼻子缓慢吸气4秒—屏住呼吸4秒—用嘴慢慢呼气6秒，反复做3至5次，能够有效缓解紧张，平复情绪。

第二招：“蝴蝶拍”。 如果紧张感强烈，还可以尝试“蝴蝶拍”：双手在胸前交叉，像蝴蝶扇动翅膀一样轮流轻拍上臂，配合缓慢呼吸。这是一种自我安抚技术，尤其适合在考前几分钟或感到突然心慌时使用，能快速平复情绪。

第三招：身体扫描放松法。 专家推荐“5-4-3-2-1”技巧——找出5样看到的东西、4样触摸到的物品、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道，通过感官聚焦将注意力从焦虑中转移出来。

（四）家庭心态的“无声力量”

家长是第一道防线。 市卫生健康委提醒，家长首先要做孩子情绪稳定的“容器”。当孩子表达焦虑时，避免说“这有什么好紧张的”“别想那么多”等话语，而要说“我看到你很紧张，能说说你在担心什么吗”“考试确实会让人倍感压力，我小时候也会紧张”，给予理解与接纳。

家庭环境保持原样。 建议家庭保持正常生活节奏，避免全家人围着“考试”转；减少过度关注考试的家庭讨论，多营造轻松愉悦的氛围。

正面激励要有智慧。 心理专家提醒，家长们首先要稳住自身情绪，千万不要将自身担忧、过高期许直白表露，减少言语施压。青春期备考的学生心理脆弱、情绪敏感度高，家长应多给予包容和理解，做好他们坚实的精神后盾。

四、健康防护：筑牢身体防线

（一）防病从细节做起

国家卫健委建议，考前要保持居住和学习环境空气流通，每天开窗通风2-3次，每次20-30分钟；做好手卫生，避免用不洁的手触摸眼、鼻、口等部位；考前避免或减少出入人员密集场所，建议科学佩戴口罩。

同时，坚持“三不”原则：不喝生水，不吃生食或未烧熟煮透的食物，不食用来源不明或可能腐坏的食物。在加工和存放食物时应注意生熟分开，避免交叉污染。

（二）警惕“空调病”

陆丰市中医医院许宏烨医生特别提醒，夏季高温天应警惕暑热型感冒（空调病），建议空调设定在24-26℃，避免风口直吹，尤其在出汗后不要直吹空调以防骤冷骤热引起不适。

（三）考前“开挂饮食”不靠谱

专家结合咨询较多的家长诉求分析，市面上受到追捧的“开挂饮食”主要包括短期刺激类（浓咖啡、功能饮料，过量饮用可引发心慌、手抖、尿频，严重影响临场发挥和后续睡眠）和声称“益智类”保健食品（鱼油需长期规律补充才可能对认知有益，非短期突击用；“补脑液”并非促进提升智力，而是让过度亢奋的神经“镇静”，不应为提神盲目选用）。浙江大学医学院附属儿童医院临床营养科主任医师马鸣指出，鱼油需长期规律补充才可能对认知有益，非短期突击用。上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师冯一指出：“寄希望于‘开挂饮食’‘灵丹妙药’般的神奇食物在考场超常发挥，是对营养学的误解。大脑功能是长期积累的结果，不存在‘一步登天’的捷径。”

六、结语

高考是对知识储备与心理素质的双重考验。从国家卫健委的权威健康提示到中国疾控中心的考前防护指导，从日常饮食安全、规律作息到考前心理调节，每一个细节的管理都关乎考生最终的发挥状态。当考生和家长都能以科学、理性的方式度过这最后的冲刺阶段——饮食保持“不变”，睡眠保持“规律”，情绪保持“弹性”，健康保持“警戒”——考生就能以最稳健的姿态走进考场，迎接人生中这场重要的挑战。

冲刺是一场身心的马拉松。愿每一位考生不慌不燥、不倦不伤，在心、身、食、眠的共同护航下，从容写出属于自己的答卷。