牛津大学10万人研究：晚上这个时间睡觉，心脏最“安全”

在快节奏的现代生活中，熬夜似乎成了很多人的常态。我们常听到“早点睡对身体好”，但到底几点睡才算“早”？睡得太早就一定比晚睡好吗？

一项由牛津大学和埃克塞特大学联合完成、发表于欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊 《欧洲心脏病学会数字健康杂志》 的研究给出了一个颇为精准的答案：晚上10:00到10:59之间入睡，与最低的心血管疾病发病率相关。

这项研究使用了英国生物银行（UK Biobank）中103,712名参与者的数据。与以往依赖问卷回忆的研究不同，这次研究人员让参与者佩戴了7天的手腕加速度计（accelerometer），客观记录他们的入睡时间和醒来时间。

参与者平均年龄在43-79岁之间，研究人员对他们进行了平均5.7年（±0.49年） 的随访。在随访期间，共有3,172人新发心血管疾病，包括心脏病、心力衰竭、心肌梗死、脑卒中等。

研究人员将入睡时间分为四组：

• ＜10:00 p.m.（早于晚上10点）

• 10:00 p.m. – 10:59 p.m.（晚上10点至10点59分）

• 11:00 p.m. – 11:59 p.m.（晚上11点至11点59分）

• ≥12:00 a.m.（午夜及以后）

在调整了年龄、性别等因素后，研究结果显示：

入睡时间在晚上10:00至10:59之间的人群，心血管疾病发病率最低。

与这一“黄金时段”相比，其他时间入睡的人群，心血管疾病风险均显著升高：

即使在进一步调整了睡眠时长、睡眠规律性、以及传统心血管风险因素（如高血压、糖尿病、吸烟、BMI等）之后，这一关联仍然稳定存在。这说明，入睡时间本身是一个独立的心血管风险影响因素，而不仅仅是因为晚睡导致睡眠不足。

👩 女性风险更显著，男性也需注意

研究中一个值得关注的发现是，入睡时间与心血管风险的关联在女性中表现得更为突出。对于男性而言，只有“早于10点入睡”这一组显示出显著的风险升高，其他时间段的差异在统计学上不够显著。

研究人员指出，这可能与男女在激素水平、昼夜节律敏感性等方面的差异有关。当然，这不意味着男性可以忽视入睡时间，而是提示我们女性可能对入睡时间的变化更为敏感。

虽然这项研究是观察性研究，不能直接证明因果关系，但科学家们提出了几种可能的机制：

1. 昼夜节律紊乱
   人体内部有一个精密的生物钟，调控着心率、血压、激素分泌等多项生理功能。入睡时间偏离身体“预期”的时间点，会导致昼夜节律紊乱，进而增加心血管系统的负担。

2. 自主神经功能失衡
   在夜间休息时，副交感神经应该占主导地位，帮助身体放松、心率减慢、血压下降。如果入睡时间过晚或过早，可能导致自主神经调节异常，长期下来影响心血管健康。

3. 睡眠结构与质量受损
   即使总睡眠时长足够，如果入睡时间与内在生物钟不同步，睡眠结构（如深睡眠比例、REM睡眠）也可能受到影响，从而削弱睡眠的修复作用。

基于这项研究，我们可以得出几个实用的建议：

这并不是要求每天必须精确到分秒，而是尽量将入睡时间稳定在这个区间附近，避免长期过早或过晚。

研究在调整了“睡眠规律性”后，入睡时间的影响依然存在，说明规律且时间适宜的睡眠习惯才是关键。

如果你是女性，且长期在午夜后入睡，或者习惯晚上9点前就睡，可以留意一下自己的心血管健康状况，适当调整作息。

入睡时间是“睡眠健康”的一部分。即便在黄金时间入睡，如果总睡眠时长不足7-9小时，或睡眠质量差，心血管风险仍然存在。

📌 结语

这项来自牛津大学的大规模研究表明，晚上10:00到10:59之间入睡，是保护心血管健康的“黄金入睡窗口”。睡得太早或太晚，都可能给心脏带来额外负担。

在关注吃什么、动多少的同时，不妨也留意一下——你每天晚上，几点入睡？

参考文献：
Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal – Digital Health. 2021;2(4):588-597. doi:10.1093/ehjdh/ztab088

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