容易疲倦、体力差？中医4招改善脾肾虚

“每天都没干什么重活，却总觉得累得慌”“稍微动一动就气喘吁吁，体力大不如前”“早上起床没精神，到了下午更是昏昏沉沉”——这些熟悉的困扰，可能很多人都经历过。在西医看来，这可能是“亚健康”的表现；而在中医眼中，根源往往指向两个核心脏腑：脾和肾。

中医常说“脾为后天之本，气血生化之源；肾为先天之本，藏精主骨生髓”。脾负责将吃进去的食物转化为身体所需的气血能量，肾则储存着人体的本源精气，两者相互滋养、相辅相成。一旦脾肾虚损，气血生成不足、精气耗损，身体就会出现疲倦乏力、体力下降、精神萎靡等一系列问题。今天就为大家分享4个中医调理方法，帮你从根源改善脾肾虚，找回满满元气。

先自测：你是否存在脾肾虚的信号？

想判断自己的疲倦、体力差是否和脾肾虚有关，可以对照以下信号自查：

- 脾虚典型信号：食欲差、吃一点就腹胀；大便稀溏、不成形，或粘马桶；面色萎黄、没有光泽；四肢沉重、懒得动；舌淡苔白腻、舌头边缘有齿痕。

- 肾虚典型信号：腰膝酸软、稍微弯腰就累；头晕耳鸣、记忆力下降；夜尿多、小便清长；畏寒怕冷、手脚冰凉；男性可能出现精力不足、性欲减退，女性可能出现月经不调、宫寒。

如果同时出现以上多种信号，且持续超过1-2个月，大概率就是脾肾虚在“拖后腿”，需要及时调理了。

中医4招，从根源改善脾肾虚

第一招：饮食调理——补脾胃、养肾精，吃对才有效

脾肾虚的调理，饮食是基础。核心原则是“温和进补、易消化”，避免生冷、油腻、辛辣刺激的食物，减轻脾胃负担，同时针对性补充滋养脾肾的食材。

1. 养脾首选食材

山药：性平味甘，能补脾养胃，无论是煮粥、煲汤还是蒸食都合适，尤其适合脾虚伴有食欲差、大便稀的人；

小米：健脾和胃、补益虚损，熬成小米粥（可加几颗红枣），软烂易消化，是养脾的佳品；

南瓜：性温味甘，能补中益气，适合脾虚乏力、食欲不振的人，可蒸食或煮汤；

莲子：补脾止泻、养心安神，和大米一起煮粥，能改善脾虚引起的腹泻和失眠。

2. 养肾首选食材

核桃：性温味甘，能补肾温肺，每天吃2-3颗，适合肾虚伴有腰膝酸软的人；

黑豆：性平味甘，能补肾益阴、利水解毒，可煮粥、打豆浆或煲汤；

枸杞：性平味甘，能滋补肝肾、益精明目，泡水喝或加入粥中，适合肾虚引起的头晕耳鸣；

羊肉：性温味甘，能温中暖肾，冬季煮羊肉汤（可加生姜、当归），适合畏寒怕冷、肾阳虚的人（阴虚火旺者慎用）。

3. 饮食禁忌与小贴士

避免生冷：冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜等会损伤脾阳，加重脾虚；

少吃油腻：油炸食品、肥肉等难以消化，会加重脾胃负担，还可能滋生湿气；

规律饮食：三餐定时定量，每餐吃到7-8分饱，避免暴饮暴食；

睡前不进食：睡前1小时内不要吃东西，否则会影响脾胃休息，耗损气血。

第二招：温和运动——激活气血，强脾健肾不耗力

脾肾虚的人本身体力差，不适合剧烈运动，否则会耗损精气，反而加重疲劳。建议选择温和的运动，以“微微出汗、不觉得累”为度，通过运动激活气血循环，增强脾肾功能。

1. 推荐运动

散步：每天饭后半小时，慢走20-30分钟，能促进脾胃消化，改善气血循环；也可以在公园等环境好的地方散步，呼吸新鲜空气，滋养肾气；

八段锦：动作舒缓、柔和，其中“两手攀足固肾腰”“调理脾胃须单举”两个动作，专门针对脾肾调理，能强脾健肾、拉伸经络，每天练10-15分钟，坚持1个月就能感受到变化；

太极拳：注重呼吸与动作的配合，能调和气血、滋养脏腑，适合脾肾虚的中老年人，长期练习可增强体力、改善精神状态；

踮脚：站立时，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，保持3-5秒后放下，重复10-15次，能刺激足底肾经，起到补肾的作用，办公间隙也能练习。

2. 运动注意事项

避免空腹或饭后立即运动：空腹运动易低血糖，饭后立即运动影响消化；

运动后及时擦干汗水：尤其是背部、腰部（肾区）和脚部，避免受凉；

循序渐进：不要一开始就追求高强度、长时间，根据自身情况逐步增加运动时长和强度。

第三招：作息调理——养精蓄锐，给脾肾“修复”时间

中医认为，“人卧则血归于肝，精归于肾”，规律的作息是养脾补肾的关键。长期熬夜、睡眠不足，会耗损肾精、损伤脾阳，导致疲倦乏力、体力下降等问题加重。

1. 核心作息建议

早睡早起：最好在晚上11点前入睡，早上7-8点起床。晚上11点到凌晨3点是肝经、肾经当令的时间，此时入睡能让肾精得到充分滋养；早上7-9点是胃经当令的时间，按时起床吃早餐，能帮助脾胃开启一天的消化功能；

午休养脾：中午11点到13点是心经当令的时间，此时小憩15-30分钟，能很好地“养心”，间接滋养脾胃（心脾相关），缓解上午的疲劳，让下午更有精神；注意午休不要超过1小时，否则会影响夜间睡眠；

避免久坐不动：长期久坐会导致气血循环不畅，影响脾胃消化和肾脏代谢，建议每坐1小时就起身活动5-10分钟。

第四招：穴位按摩——简单易行，日常就能养脾肾

中医认为，人体有很多与脾肾相关的穴位，通过日常按摩这些穴位，能刺激经络、调和气血，起到补脾胃、养肾精的作用，操作简单，在家就能做。

1. 养脾关键穴位

足三里：位于外膝眼下3寸（约4指宽），胫骨外侧一横指处。用拇指按压，每次按压3-5分钟，酸胀感为宜，能健脾和胃、益气养血，是养脾的“第一大穴”；

中脘穴：位于上腹部，前正中线上，脐中上4寸（约5指宽）。用手掌顺时针按摩，每次5-10分钟，能调理脾胃、促进消化，改善腹胀、食欲差等问题。

2. 养肾关键穴位

涌泉穴：位于足底前1/3处，足趾跖屈时呈凹陷状。每天晚上泡完脚后，用拇指按压涌泉穴，每次3-5分钟，能补肾益精、滋阴降火，改善手脚冰凉、失眠等问题；

肾俞穴：位于腰部，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（约2指宽）。用手掌搓热后，上下揉搓肾俞穴，每次5-10分钟，能温肾壮阳、缓解腰膝酸软，注意揉搓时力度要适中。

3. 按摩小贴士

按摩时力度以“酸胀不疼痛”为宜，不要用力过猛；

每天按摩1-2次，坚持下去才能看到效果；

按摩前可先搓热双手，避免手部过凉刺激穴位。

温馨提醒：这些情况需及时就医

如果通过以上4种方法调理1-2个月后，疲倦、体力差的症状没有改善，甚至出现以下情况，建议及时到正规中医机构就诊，由专业医生辨证论治，避免延误病情：

- 疲劳感加重，影响正常工作和生活；

- 出现严重的腰膝酸软、头晕耳鸣，甚至视力模糊；

- 男性出现严重的性功能障碍，女性出现月经紊乱、闭经等问题；

- 伴随体重快速下降、发热、乏力等其他异常症状。

结语：脾肾虚调理，贵在坚持

中医调理脾肾虚，讲究“慢养”，没有一蹴而就的方法。无论是饮食、运动、作息还是穴位按摩，都需要长期坚持才能看到效果。记住，脾肾虚的根源往往是长期不良的生活习惯，调理的核心不仅是“补”，更是“养”——养成健康的饮食、运动和作息习惯，才能从根源上改善脾肾虚，找回身体的元气。

如果身边也有容易疲倦、体力差的家人或朋友，不妨把这份调理方法分享给他们，一起通过中医智慧守护身体健康。

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