想控好血糖？糖尿病患者晚上 10 点前，务必做好这两件事

糖尿病是一种与生活方式息息相关的慢性病。对于糖尿病患者来说，每天的生活节奏、饮食和作息时间都可以直接影响血糖的稳定。

而在晚上10点前，有两件事被认为对控制血糖尤为重要。科学研究和临床经验都表明，这两件事不仅能帮助患者避免血糖波动，还能显著改善长期的健康状况。

第一件事：科学安排夜宵

很多糖尿病患者谈“夜宵”色变，认为晚上吃东西一定会让血糖升高。其实不然，合理的夜宵不仅不会升高血糖，反而能防止夜间低血糖的发生。

夜宵的重要性

糖尿病患者的胰岛素分泌功能异常，如果晚上不进食，可能会在睡眠中出现低血糖，尤其是那些需要注射胰岛素或服用降糖药物的人。低血糖不仅会让人感到头晕、出汗，甚至可能导致失去意识。

张阿姨的医生建议她晚上10点前吃一些低GI（升糖指数）食物，例如一杯温牛奶加几片全麦饼干，或者一小份燕麦粥。这样既能保证夜间血糖的平稳，又不会让血糖过度升高。

如何选择夜宵

优先选择低GI食物：低GI食物能缓慢释放能量，避免血糖快速升高。例如：全麦面包、坚果、酸奶等。

避免高糖高脂食物：像蛋糕、油炸食品这些食物会让血糖波动剧烈，还可能引发体重增加。

控制摄入量：夜宵的量要适中，一般以200卡路里左右为宜，不宜过多。

张阿姨遵从医生的建议，每天晚上吃一片全麦吐司和半杯脱脂牛奶。坚持一段时间后，她发现早晨起床时再也没有那种头晕乏力的感觉了，血糖检测结果也趋于稳定。

第二件事：放松心情，避免压力

除了饮食，糖尿病患者还需要特别关注心理状态。研究发现，长期处于压力或紧张情绪中的人，血糖更不容易控制。

这是因为压力会刺激身体分泌大量的应激激素（如肾上腺素和皮质醇），这些激素能提高血糖水平。

压力对血糖的影响

张阿姨刚确诊糖尿病时，心理压力特别大。她总是担心自己的病情会恶化，甚至害怕未来可能出现并发症。每当情绪紧张时，她的血糖总是飙升。

医生告诉她，学会放松心情是控制血糖的关键环节之一。许多患者在精神放松后，血糖会自然下降。医生建议她每天晚上睡前做一些简单的放松练习，比如深呼吸、冥想或者听舒缓的音乐。

如何有效放松

练习深呼吸：深呼吸能快速缓解焦虑，每次深吸气5秒，屏住呼吸3秒，然后缓慢呼气，连续做10分钟。

保持规律作息：熬夜会打乱体内激素的分泌节奏，增加血糖波动的风险。患者最好在10点前上床休息，保证7-8小时的睡眠时间。

培养兴趣爱好：比如画画、读书、听音乐等，这些活动有助于转移注意力，减轻压力。

经过一段时间的调整，张阿姨开始感觉到自己的生活变得轻松了许多。

她每天睡前会听半小时的轻音乐，还学会了简单的冥想。慢慢地，她的血糖波动减少了，整个人的精神状态也比以前好了很多。

为什么这两件事如此重要？

很多人可能会疑惑，为什么吃夜宵和放松心情能对血糖产生这么大的影响？其实，这与人体的生物钟和代谢规律密切相关。

晚上是人体代谢逐渐减缓的时间段。如果不注意饮食和心理状态，血糖波动会更加明显。

尤其是糖尿病患者，他们的胰岛素分泌本就不正常，一旦血糖波动剧烈，就可能导致严重的后果，例如夜间低血糖或长期高血糖对器官的损害。

科学研究表明，合理的夜宵可以为身体提供稳定的能量，同时避免夜间低血糖的发生。而放松心情则能降低压力激素的分泌，让血糖保持在正常范围内。

小结

糖尿病是一种需要长期管理的慢性病。在晚上10点前完成吃夜宵和放松心情这两件事，看似简单，却对血糖控制有着深远的影响。

科学的饮食选择和舒缓的心理调节不仅能帮助患者稳定血糖，还能有效降低并发症的风险。

张阿姨的例子告诉我们，糖尿病管理不仅需要药物治疗，更需要生活方式的全方位调整。

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