在维护身体健康、预防呼吸道传染病的征程中，科学摄入六大营养素是关键一环。这六大营养素 —— 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水，各自发挥着独特且不可或缺的作用，共同为我们的身体构筑起一道坚实的免疫防线。
蛋白质 —— 生命的基石与免疫的支柱蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于免疫系统的正常运作起着核心作用。它参与抗体的合成，而抗体是身体抵御病原体的 “武器”。缺乏蛋白质，身体会出现肌肉萎缩、免疫力下降、易疲劳等症状，儿童还可能生长发育迟缓。优质蛋白质的来源广泛且丰富。肉类中的牛肉，每 100 克含蛋白质约 20 克，其氨基酸组成与人体接近，易于吸收；鱼类如鲫鱼，蛋白质含量在 17% 左右，且富含不饱和脂肪酸，对健康有益；蛋类的鸡蛋，蛋清是优质蛋白的良好来源；豆类及豆制品中，黄豆的蛋白质含量高达 36%，同时还含有丰富的膳食纤维和植物雌激素；奶制品如牛奶，蛋白质含量约 3%，钙含量也较高，既能补充蛋白质，又有助于骨骼健康。
碳水化合物 —— 能量的主要供给者碳水化合物是身体最主要的能量来源，为免疫系统的正常工作提供动力支持。全谷物食品是优质碳水化合物的首选，像糙米，相较于精制大米，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，能为身体提供更持久稳定的能量，维持血糖稳定，避免因血糖波动导致的免疫功能紊乱。燕麦片富含 β - 葡聚糖，具有调节血脂、增强免疫力的功效，可作为早餐的优质选择。全麦面包在制作过程中保留了小麦的麸皮和胚芽，含有丰富的 B 族维生素和膳食纤维，有助于肠道健康和能量代谢。
脂肪 —— 被误解的营养伙伴脂肪虽常因高热量而被谨慎对待，但它对身体正常生理功能和免疫细胞完整性至关重要。优质脂肪如橄榄油，富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减轻炎症反应，增强免疫细胞的活性。鱼油中的欧米伽 - 3 脂肪酸，特别是 EPA 和 DHA，具有显著的抗炎特性，能够调节免疫系统，降低呼吸道感染的风险，深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等是其良好来源。坚果中的脂肪也以不饱和脂肪酸为主，同时含有蛋白质、维生素 E 等营养成分，适量食用有益健康，但因其热量较高，需注意控制摄入量。
维生素 —— 免疫功能的调节剂
维生素 A：它是维护呼吸道黏膜完整性的关键营养素，如同为呼吸道黏膜穿上一层坚固的 “防护服”，增强其防御病原体入侵的能力。缺乏维生素 A 会导致皮肤干燥、夜盲症、呼吸道黏膜上皮细胞角化，使呼吸道易受感染。动物肝脏如猪肝，每 100 克含维生素 A 约 4972 微克视黄醇当量，是维生素 A 的丰富来源；胡萝卜中的胡萝卜素在体内可转化为维生素 A，每 100 克含胡萝卜素 8285 微克；南瓜也富含维生素 A 原，常吃这些食物能有效补充维生素 A。
维生素 B 族：这是一个大家族，包括维生素 B1、B2、B6、B12 等，它们协同作用，参与身体的新陈代谢，特别是能量的产生与转化，对维持神经系统和免疫系统的正常功能不可或缺。缺乏维生素 B1 可能引发脚气病、食欲不振、肌肉无力等症状；维生素 B2 缺乏会出现口角炎、唇炎、舌炎等；维生素 B12 缺乏可能导致巨幼细胞贫血和神经系统损害。全谷物食品是维生素 B 族的重要来源，如糙米、燕麦等；瘦肉中富含维生素 B1、B6 和 B12；豆类含有丰富的维生素 B1 和 B6；绿叶蔬菜如菠菜、生菜等则含有多种维生素 B 族成员，饮食中应注重食物的多样化，保证 B 族维生素的充足摄入。
维生素 C：具有强大的抗氧化作用，能够增强白细胞的活性，促进抗体的形成，提高身体的抗感染能力，是免疫系统的得力 “助手”。身体缺乏维生素 C 时，可能出现牙龈出血、皮肤瘀斑、伤口愈合缓慢、免疫力降低等情况。新鲜水果是维生素 C 的主要来源，橙子每 100 克含维生素 C 约 33 毫克，柠檬约 22 毫克，草莓约 47 毫克；蔬菜中，西兰花、青椒、猕猴桃等也是维生素 C 的优质来源，日常饮食中应多食用新鲜蔬果，以满足身体对维生素 C 的需求。
维生素 D：在免疫系统的调节中发挥着关键作用，它不仅能促进钙的吸收和利用，维持骨骼健康，还参与免疫细胞的发育和功能调节。缺乏维生素 D 可能导致儿童佝偻病、成人骨质疏松，同时也会削弱免疫系统的功能，增加呼吸道传染病的感染风险。阳光照射是人体获取维生素 D 的重要途径，但现代人因户外活动减少、防晒措施过度等原因，普遍存在维生素 D 缺乏的情况。食物中，鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含维生素 D，每 100 克三文鱼含维生素 D 约 9 微克；蛋黄、奶制品等也含有一定量的维生素 D，必要时可通过补充维生素 D 制剂来满足身体需求。
矿物质 —— 身体机能的稳定器
锌：参与多种免疫细胞的代谢和功能调节，能够增强免疫细胞的活性，提高身体的抵抗力。锌缺乏会导致味觉减退、食欲不振、免疫力下降、生长发育迟缓等问题。贝壳类海产品如牡蛎，是锌含量最丰富的食物之一，每 100 克含锌量可达 71.2 毫克；红肉如牛肉、猪肉等，锌含量也较为可观；豆类、坚果等食物中也含有一定量的锌，合理搭配饮食可保证锌的摄入。
铁：是血红蛋白的重要组成部分，负责氧气的运输，维持细胞呼吸和正常代谢。缺铁会引起缺铁性贫血，导致身体虚弱、免疫力下降、易疲劳等。动物肝脏如猪肝，每 100 克含铁量约 22.6 毫克；红肉是铁的良好来源，且其中的血红素铁吸收率较高；绿叶蔬菜如菠菜、芹菜等含有一定量的非血红素铁，搭配富含维生素 C 的食物一起食用，可促进铁的吸收。
水 —— 生命的源泉与免疫的守护者水是维持身体新陈代谢和免疫功能的基础物质。充足的水分摄入能够保持呼吸道黏膜的湿润，使其能够更好地发挥屏障作用，阻挡病原体的入侵，同时也有助于身体排出代谢废物，维持内环境的稳定。成年人每天应保证 1500 - 2000 毫升的饮水量，具体饮水量可根据个人的身体状况、环境温度和运动量等因素适当调整。除了直接饮水外，多吃水分含量高的水果和蔬菜，如西瓜、黄瓜、西红柿等，也有助于补充水分，维持身体的水平衡。
在日常生活中，我们应树立科学的饮食观念，精心搭配食物，确保六大营养素的均衡摄入。避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，以免给身体的免疫系统带来负担。同时，结合适当的运动、充足的睡眠和良好的生活习惯，全方位提升身体的免疫力，有效预防呼吸道传染病的发生，守护自己和家人的健康。
科学摄入六大营养素并非遥不可及，通过我们在日常饮食中的细心选择和合理搭配，就能为身体打造一道坚固的免疫防线，让我们以健康的体魄抵御呼吸道传染病的侵袭，享受美好的生活。
文章转载自网络，由CHN大健康网整理发布，不代表本平台的观点和立场。如有内容或图片的著作权异议，请及时联系我们（info@healthcarechn.com），我们将尽快处理。
